Sport & Training.
Leistung, Ausdauer, Kraft – auf Ketose-Niveau.
Keto & Sport: Die Wissenschaft
Nach der Keto-Adaption (2–6 Wochen) kann dein Körper Fett effizient als Brennstoff nutzen. Das bringt Vorteile für Ausdauersportarten.
Die Adaptationsphase
In den ersten 4–6 Wochen kann deine Leistung vorübergehend sinken. Dein Körper lernt, Fett statt Glukose zu verbrennen. Geduld zahlt sich aus!
📊 Typischer Leistungsverlauf
Woche 1–2: Mögliche Leistungseinbußen
Woche 3–4: Langsame Rückkehr zur Normalleistung
Woche 6+: Ausdauerleistung oft besser als vorher
Woche 8+: Auch Krafttraining nahezu normal
Protein für Athleten
Bei intensivem Training erhöhe deine Proteinaufnahme:
- Moderates Training: 1,6g/kg Körpergewicht
- Intensives Training: 2,0–2,2g/kg
- Muskelaufbau: Bis zu 2,4g/kg
Trainingstiming
Vor dem Training (1–2 Stunden)
- Leicht verdauliche Proteinquelle (Eiweißshake)
- Wenig Fett, um die Verdauung nicht zu belasten
- Optional: MCT-Öl für schnelle Energie
Nach dem Training (30–60 Minuten)
- Hochwertiges Protein (30–40g)
- Elektrolyte auffüllen
- Keine Kohlenhydrate nötig!
Trainingsarten auf Keto
Ausdauersport
Profitiert am meisten von Keto. Dein Körper nutzt seine fast unbegrenzten Fettreserven.
Krafttraining
Auch möglich! Für maximale Kraftleistung kannst du gezielt Kohlenhydrate um das Training herum einnehmen (TKD – Targeted Ketogenic Diet).