Der große Keto-Einkaufsführer
Alles was du für deine ketogene Ernährung brauchst – mit detaillierten Nährwertangaben und Budget-Tipps.
💰 Budget-Tipp vorab
Keto muss nicht teuer sein! Konzentriere dich auf Eier, saisonales Gemüse und günstigere Fleischstücke. Bio ist toll, aber nicht zwingend notwendig. Kaufe was du dir leisten kannst.
🥩 Fleisch & Geflügel
Rinderhackfleisch Bio optional
Vielseitig einsetzbar, günstig
Rindersteak (Ribeye, Rumpsteak) Bio optional
Fette Stücke bevorzugen
Hähnchenschenkel mit Haut Bio optional
Günstiger als Brust, mehr Fett
Speck (durchwachsen) Bio empfohlen
Auf Zuckerzusatz achten!
Leberwurst / Pastete
Nährstoffbombe, günstig
🐟 Fisch & Meeresfrüchte
Lachs (Atlantik) Wildfang bevorzugt
Omega-3 reich, 2x pro Woche
Makrele
Günstige Omega-3 Quelle
Thunfisch (in Öl)
Praktisch für unterwegs
Sardinen
Super günstig, sehr gesund
Garnelen
Fast kein Fett, viel Protein
🥚 Eier & Milchprodukte
Eier (Größe M/L) Bio/Freiland
Das perfekte Keto-Lebensmittel
Butter (Weidefütterung)
Zum Kochen und Backen
Ghee (Klarbutter)
Hoch erhitzbar, laktosefrei
Sahne (mind. 30%)
Für Saucen und Desserts
Cheddar, Gouda, Emmentaler
Hartkäse sind fast carb-frei
Mozzarella
Mild, vielseitig
Frischkäse (vollfett)
Unverarbeitet, pur genießen
Griechischer Joghurt (10%)
In Maßen genießen
🥬 Gemüse (unterirdisch wachsend = weniger KH)
Spinat
Nährstoffkönig, sehr wenig KH
Grünkohl
Superfood, roh oder gekocht
Brokkoli
Vielseitig, sättigend
Blumenkohl
Reis-Ersatz, Pizzaboden
Zucchini
Nudeln, Gratin, roh
Spargel
Saisonal, harntreibend
Pilze (Champignons)
Umami, wenig KH
Avocado Bio empfohlen
Perfektes Keto-Obst
Gurke
Hydrierend, wenig KH
Kopfsalat / Rucola
Basis für jeden Salat
🥜 Nüsse, Samen & Fette
Macadamias
Beste Keto-Nuss, sehr wenig KH
Walnüsse
Omega-3 reich
Mandeln
Vielseitig, aber KH beachten
Leinsamen (geschrotet)
Ballaststoffe, Omega-3
Chia-Samen
Pudding, Binding
Olivenöl (nativ extra) Bio empfohlen
Für kalte Speisen
Kokosöl
Zum Braten, Backen
MCT-Öl
Schnelle Energie, optional
🍓 Obst (in Maßen)
Himbeeren
Beeren mit wenigsten KH
Erdbeeren
Saisonal genießen
Blaubeeren
Antioxidantien, aber mehr KH
Zitronen / Limetten
Für Dressings und Wasser
🧂 Gewürze & Sonstiges
Meersalz / Himalaya-Salz
Elektrolyt-Quelle, wichtig!
Apfelessig
Für Dressings, Blutzucker
Senf (mittelscharf)
Auf Zuckerzusatz achten!
Mayonnaise
Selbst machen oder gute Qualität
Dunkle Schokolade 85%+
Nur in Maßen!
Kaffee Bio empfohlen
Schwarz oder mit Butter
Tee (grün, schwarz, Kräuter)
Ungesüßt
🚫 Diese Lebensmittel vermeiden
| Lebensmittel | Warum vermeiden? | Keto-Alternative |
|---|---|---|
| Brot & Brötchen | Voll mit Gluten und Kohlenhydraten | Cloud Bread, Keto-Brot (Mandelmehl) |
| Nudeln & Reis | Reine Kohlenhydratbomben | Zoodles, Blumenkohlreis, Konjak-Nudeln |
| Kartoffeln | Hoher glykämischer Index | Kohl Rüben, Sellerie |
| Bananen | 23g KH pro Stück | Avocado, Beeren |
| Fruchtsäfte | Flüssiger Zucker | Wasser mit Zitrone, Tee |
| Bier | "Flüssiges Brot" | Trockener Wein, Spirituosen pur |
| Light-Produkte | Fett wird durch Zucker ersetzt | Vollfett-Versionen |
| Fertiggerichte | Versteckte Kohlenhydrate | Selbst kochen |
📝 Einkaufsliste für den Start
Druck dir diese Liste aus oder speichere sie auf deinem Handy:
Ersteinkauf Checkliste
Proteine
Milchprodukte
Gemüse
Fette & Extras
💰 Budget-Tipps im Überblick
- Eier sind dein Freund: Günstigste Proteinquelle mit perfekten Nährwerten
- Saisonales Gemüse: Brokkoli und Blumenkohl im Winter, Zucchini im Sommer
- Tiefkühl-Gemüse: Oft günstiger und genauso nährstoffreich
- Ganze Tiere nutzen: Hähnchenkeulen sind günstiger als Brust, schmecken besser
- Aldi/Lidl Keto: Viele Supermärkte haben jetzt günstige Bio- und Keto-Optionen
- Mahlzeiten planen: Reste verwerten spart Geld und Zeit